Bien se nourrir : quelle alimentation en voyage à vélo

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En voyage à vélo vous allez dépenser beaucoup de calories en pédalant, il faut donc faire très attention à équilibrer votre alimentation ! En effet, l’effort continu nécessite beaucoup plus de calories que d’habitude pour compenser les pertes, et donc faire attention à ne pas développer de carences pour éviter la fatigue.

Les bases de la nutrition pour le cyclotouriste

Pour comprendre ce qu’il y a dans notre assiette il faut regarder ce qui la compose du côté des nutriments, ce sont eux qui vont apporter ce dont notre corps a besoin pour fonctionner. On va se concentrer dans cet article sur les plus importants dans la nutrition :

• les macronutriments
• les micronutriments.

Les macronutriments

Les principales catégories de macronutriments sont les suivantes :

• Protéines
• Lipides
• Glucides

Protéines

Lipides (graisses)

Le gras c’est la vie 😀

Blague à part, le gras est indispensable au bon fonctionnement de notre corps ! Les lipides permettent de stocker l’énergie et font partie de la composition de nos cellules. Il faut donc veiller à consommer régulièrement des aliments qui apportent du « bon » gras (non saturé) et contiennent des omega 3, 6 et 9 par exemple : saumon, avocats, huiles

Glucides (sucres)

Les micronutriments

Les micronutriments sont les vitamines et minéraux. Il sont très importants pour vous maintenir en forme, il faut donc veiller à bien consommer régulièrement fruits et légumes pendant votre voyage à vélo. On a eu tendance à un peu négliger cet aspect au début de nos voyages et on s’est rendus compte qu’on fatiguait au fur et à mesure ! Depuis on fait gaffe 😀

Ce n’est pas toujours évident à transporter : les conserves de fruits peuvent être pratiques mais lourdes et moins goûtues. Cependant, les fruits frais sont trop bons mais il faut les consommer très vite après achat au risque de trop les abimer… On essaie de choisir des fruits et légumes peu fragiles : courgettes, concombres, pommes, melons… de saisons et locaux si possible, comme toujours !

Equilibrer son alimentation en voyage à vélo

Lors d’une pratique sportive comme le voyage à vélo, il va falloir veiller à votre alimentation pour ne pas finir avec des carences. On vous recommande donc de manger régulièrement de petites quantités d’oléagineux au cours de la journée, de bien vous hydrater régulièrement et de faire un bon petit déjeûner et un bon dîner !

En faisant du vélo toute la journée, le corps va dépenser de l’énergie (= des calories quoi :D). Cette énergie dépensée est mesurée en kilocalorie (kcal) / h. Il va donc falloir compenser cette perte d’énergie qui est beaucoup plus importante que pendant une vie sédentaire !

En général un homme doit consommer en moyenne 2 500 kilocalories (kcal) par jour, contre 2 000 kcal/jour pour une femme (chiffres de l’OMS). On estime que vous allez dépenser entre 200 et 500 kcal par heure de pédalage sur votre vélo (ce chiffre varie en fonction de votre poids et de l’intensité mais ça donne un ordre d’idée). Imaginez donc sur une journée de 6-7h à pédaler (voire plus !) : il vous faudra ingurgiter entre 1200 et 3000 kcal supplémentaires par rapport à votre régime de base, le double de ce dont vous avez besoin normalement 😀 D’où l’apport régulier énergétique nécessaire pour éviter de puiser dans vos réserves et de finir épuisés !

Notre matériel de cuisine pour le voyage à vélo

Pour bien cuisiner, il faut avoir du bon matériel. Ce n’est pas parce qu’on voyage à vélo qu’on est voué à manger des pâtes à l’eau tous les repas ! De notre coté, nous avons :

• casserole anti-adhésive (avec son couvercle pour accélérer l’ebullition) : un peu plus lourde que notre ancienne casserole, elle nous permet d’éviter d’avoir tout qui crame au fond 😀
• poêle : une autre amélioration récente dans notre matériel qu’on recommande vraiment. En effet, cela évite d’avoir toujours à cuisiner tout dans la même popote et permet de varier les plats !
• opinel qui coupe trèèèès bien
• grosse cuillère en plastique pour touiller sans abimer le fond de poêle / casserole
• couteau suisse, toujours pratique
• petite planche à découper en plastique
• petite râpe pour râper tout et son contraire
• épices et sel
• petite bouteille d’huile d’olive
• sachets zippables

On conserve tout ça dans une des sacoches de vélo avant de Morgane pour tout avoir sous la main. (D’ailleurs, on espère que vous avez aimé nos conseils pour ranger vos sacoches de vélo !)

Conserver ses aliments en voyage à vélo

Pas si facile de conserver et transporter sa nourriture quand on voyage à vélo et qu’on a pas de frigo avec soi… On vous donne donc nos astuces et conseils !

L’épicerie sèche et les conserves : le top

Nous recommandons de privilegier un maximum les aliments secs : pate, semoule, lentilles corail (on prends les corails car bien plus rapides à cuire que les lentilles vertes)…

On stocke notre épicerie sèche dans des sachets zippables (trouvables facilement chez Ikea). C’est pratique car une fois vide ils ne prennent aucune place dans nos sacoches de vélo. Et si possible on essai de se fournir en vrac ! 😀

Les conserves de maïs, haricots rouges, haricots noirs, etc sont aussi vraiment intéressants car elles sont solides et permettent de varier les repas tout en apportant des protéines végétales de bonne qualité.

Conserver les denrées périssables

Pour les denrées périssables nous les achetons au dernier moment et choisissons des fruits et légumes de saison faciles à transporter : courgettes, concombres, poivrons, endives, radis, pommes, poires… Eviter les fruits et légumes juteux au risque de les trouver écrasés au fond de vos sacoches !

Si nous avons envie de yaourt ou autre, nous les achetons juste avant de les consommer ou vraiment quelques heures avant s’il fait frais. Parce que respecter la chaîne du froid en voyage à vélo c’est…hmm…compliqué !