Comment régler sa selle vélo : hauteur, recul et inclinaison

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Le réglage de la selle de votre vélo est une étape essentielle pour garantir un confort optimal, maximiser votre performance et prévenir des blessures. Un bon positionnement de la selle permet d’éviter des douleurs aux genoux, au dos ou au cou, et d’améliorer l’efficacité du pédalage. Voici un guide complet pour bien régler sa selle vélo : hauteur, recul et inclinaison.

Pourquoi bien régler sa selle vélo est si important ?

La position de la selle influence directement votre confort, votre puissance, et votre efficacité lors du pédalage. Une selle mal réglée peut entraîner plusieurs problèmes :

• Douleurs et blessures : Une selle trop basse ou trop haute peut entraîner des douleurs aux genoux, au dos, ou au cou. De même, une selle inclinée vers l’avant ou vers l’arrière peut provoquer des tensions dans le bassin et les lombaires, ainsi que des engourdissements dans la région périnéale.
• Perte d’efficacité : Si la selle est mal réglée, vous perdez en efficacité lors du pédalage. Vous n’utiliserez pas correctement vos muscles, ce qui peut nuire à vos performances, que ce soit pour grimper une côte ou maintenir une vitesse élevée sur un long trajet.
• Fatigue prématurée : Une mauvaise position sur la selle peut provoquer une fatigue plus rapide en raison d’une mauvaise répartition de l’effort.

Ainsi, régler sa selle vélo correctement est essentiel pour rouler en toute sécurité, sans douleur, et avec un maximum d’efficacité.

Comment bien régler sa selle vélo ?

1. Choisir la bonne selle vélo pour votre morphologie

Avant de procéder aux réglages, il est essentiel de s’assurer que la selle est adaptée à votre morphologie. Les selles varient en largeur, en longueur, en forme et en rembourrage.

• Largeur de la selle : elle doit correspondre à la distance entre vos ischions (les os des fesses). Une selle trop étroite ou trop large peut causer des douleurs.
• Forme de la selle : il existe des selles plates, arrondies, avec ou sans canal central. Choisissez celle qui correspond le mieux à votre confort.
• Genre : certaines selles vélo sont spécifiquement conçues pour les hommes ou les femmes, tenant compte des différences anatomiques.

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2. Régler sa hauteur de selle vélo

Régler sa selle vélo en hauteur est sans doute le plus crucial. Une selle trop haute ou trop basse peut provoquer des douleurs aux genoux et limiter votre puissance de pédalage. Voici comment régler sa hauteur de selle vélo :

Comment déterminer la bonne hauteur de selle vélo ?

1. Méthode du talon : Montez sur votre vélo et placez le talon de votre pied sur la pédale en position basse (la pédale étant à 6 heures sur le cadran imaginaire d’une horloge). Votre jambe doit être complètement tendue, sans que votre bassin ne bascule d’un côté à l’autre. Cela permet d’assurer que, lorsque vous pédalez normalement avec l’avant-pied sur la pédale, votre genou soit légèrement fléchi à environ 25-30 degrés au point bas de la pédale. Cette flexion légère permet un pédalage fluide et puissant.
2. Formule de la hauteur de selle vélo : Vous pouvez également utiliser une formule simple pour déterminer la hauteur de votre selle vélo. Multipliez la longueur de votre entrejambe (mesurée du sol à l’aine) par 0,885. Ce chiffre correspond à la distance entre le centre de l’axe du pédalier et le sommet de la selle. Cette méthode est plus précise et est souvent utilisée par les cyclistes expérimentés.

Une selle trop basse met une pression excessive sur les genoux et réduit l’efficacité du pédalage. À l’inverse, une selle trop haute peut entraîner des douleurs derrière les genoux et provoquer un balancement des hanches, ce qui augmente le risque de blessure.

3. Régler sa selle vélo en inclinaison

La règle générale est que la selle doit être réglée à l’horizontale, c’est-à-dire parfaitement plate. Pour vérifier cela, utilisez un niveau à bulle ou une application sur votre smartphone. Placez le niveau sur la selle et ajustez les vis sous la selle pour qu’elle soit bien droite.

Cependant, certains cyclistes préfèrent incliner légèrement la selle vers l’avant ou l’arrière en fonction de leur style de pédalage ou de leur confort :

• Légère inclinaison vers l’avant : Si vous ressentez une pression excessive sur votre périnée, vous pouvez légèrement incliner l’avant de la selle vers le bas (environ 1 à 2 degrés). Cela permet de réduire la pression sur les parties sensibles, mais attention à ne pas trop incliner la selle, car cela pourrait provoquer un glissement vers l’avant et générer des tensions au niveau des bras et des épaules.
• Légère inclinaison vers l’arrière : Si vous sentez que vous glissez trop vers l’avant, une légère inclinaison vers l’arrière peut vous aider à stabiliser votre position, surtout si vous avez tendance à rouler en montée ou en terrain accidenté.

Une mauvaise inclinaison de la selle peut créer des douleurs dans la région périnéale ou des tensions dans le bas du dos. Une selle trop inclinée vers l’avant vous obligera à vous appuyer plus fortement sur le guidon, ce qui peut entraîner des douleurs au niveau des poignets et épaules.

4. Régler le recul de sa selle vélo (avant-arrière)

Le recul de la selle, ou la position avant-arrière, influence votre posture sur le vélo, ainsi que l’alignement de vos genoux par rapport aux pédales. Un mauvais réglage du recul peut affecter l’alignement des genoux et entraîner des douleurs, notamment au niveau des rotules. Un bon alignement permet de répartir uniformément la force du pédalage et d’éviter les tensions inutiles.

Comment régler le recul de la selle vélo ?

1. Asseyez-vous sur le vélo avec les pédales à l’horizontale (une pédale à 3 heures et l’autre à 9 heures).
2. Descendez une ligne verticale depuis le devant de votre genou vers l’axe de la pédale (avec un fil à plomb ou une simple ficelle).
3. Le genou doit être aligné verticalement avec l’axe de la pédale (l’axe de la pédale doit être juste sous la rotule).

5. Testez et ajustez selon vos sensations

Une fois les réglages effectués, testez-les sur plusieurs sorties. Régler sa selle vélo est une affaire de précision, mais aussi de sensations. N’hésitez pas à ajuster légèrement la hauteur, le recul ou l’inclinaison après quelques sorties si vous ressentez une gêne. Il peut être utile de consulter un spécialiste du positionnement (étude posturale) comme MorphoLogics pour obtenir un réglage optimal si vous faites beaucoup de vélo ou si vous ressentez des douleurs récurrentes.

Les signes d’un mauvais réglage de la selle

Voici quelques signes qui peuvent indiquer qu’il faut régler sa selle vélo à nouveau :

• Douleurs aux genoux : Une selle trop basse sollicite trop les genoux, tandis qu’une selle trop haute tire sur les muscles des cuisses et peut provoquer des douleurs à l’arrière du genou.
• Douleurs au dos ou aux hanches : Cela peut indiquer une hauteur de selle vélo incorrecte ou un mauvais recul.
• Frottements et engourdissements : Un mauvais ajustement de l’inclinaison ou de la hauteur de selle vélo peut causer des pressions sur les tissus sensibles, entraînant des douleurs ou des engourdissements.

Conclusion

Régler sa selle vélo correctement est essentiel pour rouler en toute sécurité et confortablement. En effet, une selle bien ajustée améliore vos performances et réduit les risques de blessures. Prenez le temps de bien ajuster la hauteur, l’inclinaison et le recul, et choisissez une selle adaptée à votre morphologie. Ces quelques étapes vont transformer vos sorties à vélo en une expérience bien plus agréable et sans douleur !